少年野球でピッチャーをしている方は今後、怪我の発生や疲労を溜めないために、練習や試合後のアフターケアを知っておく必要があります。
どんなアフターケアをすると、体のメンテナンスに有効なのか解説しましょう！
なぜ、アフターケアが必要なのか？
まず最初に体のアフターケアの意味を軽く紹介しましょう。
激しい運動、特に試合並みに何十球も投球をした後は筋肉が炎症し、乳酸が溜まっている状況です。
乳酸は疲労性物質で、溜まっていると血液循環が滞り、疲れがたまりやすくなってしまいます。
運動後はこの乳酸が発生しているので、それをクールダウンすることで徐々に減少させます。
クールダウンは軽いキャッチボールがお勧めです。
ただし投球直後は、まだ肩が熱を持っている状態ですので、少し身体を休めてからで問題ありません。
よく高校野球の先発投手が、試合が終わった後の後片付けの時に、軽くキャッチボールをしているシーンを見かけますね。
運動直後というより、動きを止めて体が冷え切ってしまう前に、軽くクールダウンするのがお勧めです。
投球直後はアイシングをしよう！
投球直後は肩に熱を持っている状態です。
その場合はアイシングがお勧めです。
ただし必ずしもアイシングが必要というわけではなく、球数が多いとき、短時間で投球を繰り返し行った時などに行うと良いでしょう。
目安としては80～100球程度投げた場合はアイシングした方が良いでしょう。
アイシングの狙いは炎症の軽減、痛みの軽減、筋肉の緩和などです。
アイシングの時間は10分から20分程度でOKです。
それ以上やってしまうと逆に血管の縮小により、血液循環が悪くなります。
やりすぎには注意しましょう。
なお、汗を非常にかいているなら、アンダーシャツを着替えてからアイシングは行いましょう。
体全体の冷えの原因になるので着替えた方が良いでしょう。
ストレッチを取り入れて肩肘の怪我の予防をしよう
ストレッチは練習前と練習後の両方に取り入れるのがおすすめです。
前腕、腕裏、手首、肩甲骨、肩のストレッチを取り入れて関節の可動域を広げ、筋肉をほぐしておきます。
ストレッチは一つのトレーニングにつき、20秒から30秒ほど力をいれず、ゆっくりと息を吐きながら行うものが多いです。
体に大きく負荷をかけるというよりは、体の柔軟性をアップさせる感覚でやるのがお勧めです。
詳しいストレッチ方法はこちらの動画が参考になるのでチェックしてみてください。
ピッチャーは特に野球肘や野球肩になりやすいです。長期的な離脱につながってしまうので、日々のメンテナンスはとても重要です。
少年野球は投球数に制限をつけながら練習を
少年野球の場合は、土日祝日などで野球をする為、毎日投球することはないでしょう。
そのため、投げすぎによる肩肘の痛みや怪我というのは少ないです。
ただ、もしたくさん投げるなら目安をつけておくべきでしょう。
小学3年、4年生なら1日の投球は30球程度、小学5年、6年なら50球程度にとどめておきましょう。
また、毎日投球したい場合はもう少し球数を減らしたほうが良いでしょう。
まだ体が出来上がっていない段階で、過度な投球は痛みの原因となりますので、隔日ぐらいの投球がお勧めです。
投球しないときは守備練習、牽制球、バント処理など違った練習で肩を休めるタイミングも必要です。
まとめ
以上、少年野球のピッチャーのアフターケアについて紹介しました。
小学生だからといって特別なアフターケアがあるわけではありませんが、まだ体が出来上がっていない段階なので、投球数に制限を付け、適切な練習を行いましょう。
そしてクールダウンをする際は肩の炎症を取り除き、その後は極度に体を冷やさないことが大切です。
