野球のピッチャートレーニングメニューを紹介!背筋を鍛えて球速アップ!

トレーニング

野球のピッチャーのトレーニングはメカニズム解析も向上し、様々な効果的なトレーニングが登場しています。

球速を上げるトレーニング、下半身を強化するトレーニング、スタミナをつけるトレーニング、肩周りの可動域を広げるトレーニングなど様々なものがあります。
ここでは球速を上げるのに特に効果があるとされる背筋を鍛えるトレーニングを紹介いたします!

背筋を鍛えて球速アップ!

プロ野球選手の背筋力をチェックすると、概ね200kg前後を推移しています。
背筋力が強い選手だと250kgを上回るケースもあります。

背筋力は体の捻りや反りがバネとなり、球のスピードに関与していると考えられます。
それ以外にも下半身の粘り(投球時のタメ)、手首の強さ、腕の振りの速さなどが球の速さに関係しています。

下半身を鍛える方法は道具を使わない場合、上体反らしやスクワットが効果的です。

自宅で出来る背筋を鍛える具体的なトレーニングは下記を参考にすると良いでしょう。

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背中には増幅筋、広背筋、脊柱起立筋などがあります。
こういった筋力は体を開いたり、閉じたり、引っ張ったりすることで鍛えられます。

懸垂によるトレーニング

背筋を鍛える際は懸垂も効果的です。
公園などの鉄棒を使ってトレーニングしても良いですし、ジムのチンニングマシンを使ってトレーニングしても良いでしょう。

まずは肩幅の倍のぐらいの広さでチンニングバーを握ります(鉄棒でも可)。

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次に足を地面から浮かせ、肘の曲げ伸ばしを行い、背筋を鍛えていきます。
腕を曲げたときに肘が脇腹につくぐらい曲げていきましょう。

回数は最初は無理せず、自分の限界となる回数に設定して問題ありません。

このトレーニングでは広背筋の可動域を広げる効果もあるので、投球時の肩の可動域が広がります。

ベーシックなトレーニングで、大して道具も必要としないので簡単にできるトレーニングです。

ダンベルによるトレーニング

背筋を鍛える際、ダンベルを使った方法もあります。

ダンベルを使うことで、増幅筋や広背筋、脊柱起立筋が鍛えられます。
まず肩幅と同じぐらい足を開いてダンベルを持ちます。

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お尻を後ろに突き出し、上半身をやや斜めに前傾させます。
そして肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持ち上げていきます。

その後ダンベルをゆっくり下ろす作業を数回繰り返します。
最初はダンベルの重さが軽いものを選んだり、あるいは回数を少なめに設定して行うと良いでしょう。

最初は10回2セット程度を目安に行いましょう。

チューブによるトレーニング

ダンベルやバーベルがないという場合は、チューブトレーニングもおすすめです。
気軽に購入することができ、自宅でもトレーニングを行うことができます。

まず、床に座って足を伸ばします。

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チューブを足の裏に縛り、巻きつけるようにして両手でチューブを持ちます。
そしてあとは体につくぐらいまで引っ張ります。
これを繰り返し行います。

また立ってやる方法もあります。
座った時と同様に、足の裏にロープを巻き、ロープを引っ張っていきます。

その際、姿勢は前傾姿勢で腰を低くし、前屈みになって腕だけを持ち上げるイメージです。
その結果、背筋を鍛えることができます。

チューブだと器具より負担がかからないので、初心者の方でも始めやすいトレーニングです。
筋肉痛などになりにくく、最初に始めるトレーニングとしてはとてもおすすめです。

まとめ

以上、投手の投球に必要な背筋を鍛えるトレーニングを紹介しました。
自宅で道具なしに行えるトレーニング、チューブや器具などを使ったトレーニングもありますので、ぜひトライしてみましょう。

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