野球のトレーニングをする上で下半身強化は欠かせません。
ただ、下半身強化が競技力向上に役立つとはいえ、どんな効果があって下半身を鍛えるのかよくわからない方も多いです。
そこで野球選手、特に投手が下半身を強化するメリットについて詳しく見ていきましょう。
野球選手にとって下半身強化のメリットとは
下半身を強化することは具体的に言うと大腎筋、ハムストリング、大腿四頭筋などを強化することを指します。
こういった筋肉が強化されることで、体を支える体幹部が安定します。
例えばピッチャーの場合、足を上げた時、踏み込んだ時などにぐらつかずリリースが安定するので、コントロールが良くなります。
また、下半身強化の際、股関節周りの柔軟性を高めることも大切です。
投手は足を上げて、踏み込んだ足を地面に着地させた際、両足の股関節を大きく左右に広げる形になります。
その後、キャッチャー方向へ地面の反力を利用して体重移動を行っていきます。
この時に股関節の柔軟性があった方が可動域が広がり、下半身をひねる力が強くなるため、スピードも出やすくなります。
右ピッチャーなら腰が3塁方向から、キャッチャー方向に大きく回転するイメージです。
このように必ずしも筋力量をアップさせるだけが下半身トレーニングではありません。
股関節の可動域を広げる柔軟性も意識しながら下半身トレーニングをすると良いでしょう。
ピッチャーにおすすめの下半身トレーニング方法
では、実際にどんなトレーニングをして下半身強化につなげるのか、いくつか参考になる動画を紹介しましょう。
まずはこちらの動画。
こちらは直接野球のトレーニングを教えている動画ではありませんが、股関節の柔らかさを生み出すのに非常に参考になるトレーニング方法です。
まず、仰向けになり、膝を胸に突き上げるように上げていきます。
そして今度は膝の角度をやや外側に開き、また同じように胸の方向に突き上げていきます。
このストレッチで股関節周りを柔らかくすることができます。
そしてもう一つは、前傾姿勢で右足を曲げ、左足を伸ばしていきます。
これで右股関節周りの柔軟性を強化することが可能です。
同じように左足を曲げ、右足を伸ばしていきます。
非常にシンプルなストレッチですが、股関節周りを柔らかくするのにお勧めの方法です。
股関節のトレーニングはこちらの記事でも紹介しています。
そして次におすすめの下半身トレーニング動画はこちら。
こちらは下半身の筋力を向上させ、下半身の安定感を生み出すトレーニングです。
スクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、シングルスクワットなどを紹介しています。
いずれも特に道具は使わず、自宅でも簡単にできるトレーニングです。
下半身の安定感と筋力量をアップさせるのに有効なトレーニングで、毎日続けるのにおすすめです。
下半身強化に走り込みは不要？
下半身強化といえばとにかく走りこむこと、こういったイメージを持つ方が多いかと思います。
「とにかくピッチャーは走れ！」なんて言われた時期もありましたね。
確かに走りこむことは下半身に負荷をかけるので下半身強化の一環としては良いのですが、必ずしもこのトレーニングは正解ではありません。
例えば、マラソン選手を見てください。
マラソン選手で下半身が太い人って少ないですよね。
長時間のランニングになると脂肪燃焼作用もあり、足が太くなりません。
ピッチャーにとって必要なのは、脂肪燃焼作用を与え、足が細くなる事ではありません。
それよりも瞬発的な力、土台の安定感が重要ですので走り込みを行う際は、ダッシュの方が効果的です。
近距離のダッシュを何本も繰り返した方が、速筋も鍛えられるので理想的な下半身を作り出すことができます。
10mや20mのダッシュでも良いですし、100m程度のダッシュでも良いでしょう。
よくプロ野球選手が外野のポール間をダッシュするなんてシーンを見たことがあるかと思います。
距離はせいぜいそれぐらいで十分です。
まとめ
以上、野球で下半身強化をするメリットについて紹介しました。
下半身を強化する際は筋力量のアップだけでなく、柔軟性をアップすることも頭に入れてトレーニングしてみてください。
